Күзгүдөгү чагылуу сизде кандай эмоцияларды пайда кылат? Ырахат жана канааттанган жылмаюу? «Ооба, апа, жок дегенде беш килограммга арыктап кетсең зыяны жок! Болбосо, сиз сүйүктүү джинсы жөнүндө унутуп калышы мүмкүн . . . "? Же "Бирок бул жерде бир кезде пресс кубиктери бар болчу . . . "?
Көптөгөн адамдар көп күч-аракет жумшабастан, тез жана жакшыраак арыктоо жөнүндө кыялданышат. Фитнес-клубга үзгүлтүксүз барууга ар бир адамдын убактысы жана мүмкүнчүлүгү боло бербейт. Ал эми кимдир бирөө жөн эле өзүнүн кемчиликсиз формасын көрсөтүүдөн уялып, боорукердиктен же артындагы шылдыңдан коркушат. Мунун баары сиз жөнүндө болсо, үйүңүздө машыгуу залын уюштуруңуз!
Ал эми биз сиздин тапшырмаңызды жөнөкөйлөтөбүз - биз эң популярдуу көйгөйлүү аймактар үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү сунуштайбыз жана пайдалуу кеңештерди беребиз.
Идеалдуу салмакка кичинекей кадамдар
Адамдын мээси жалкоо жана этият. Качан ал күмөн санаганда, оор физикалык эмгек келе жатат (ал тургай, интенсивдүү күрөш түрүндө ашыкча салмагы), ал дароо колдонот бардык мүмкүн болгон каражаттардын качуу үчүн жоопкерчиликтен жана үнөмдөөгө ресурстар үчүн кыйла маанилүү, анын пикири боюнча, милдеттери. Мына ошондуктан бизде көп учурда каалаган натыйжага жетүү үчүн туруктуулук жана мотивация жетишпейт. Сиз аны менен күрөшө аласыз! Кайдзен жардам берет - акылман жапондор ойлоп тапкан жөнөкөй жана эффективдүү техника. Ал бизнесте активдүү колдонулат - өндүрүштү жана башкаруу процесстерин тынымсыз өркүндөтүү үчүн. Жашоодо бул ыкма комфорт зонасын оорутпай таштап, тоскоолдуктардан коркпостон максатка умтулууга жардам берет.
Анын маңызы жөнөкөй: глобалдык максаттарды подмаксаттарга, ал эми аларды милдеттерге бөлүү керек. Бул бара-бара прогресс каршылык жана күйүп кетүүдөн качат.
Андыктан биздин максат арыктоо. Бул үчүн, сиз бир нече кадамдарды жасашыңыз керек:
Күнүңүздү иретке келтириңиз. Кадимки метаболизм, анын ичинде интенсивдүү майдын күйүшү үчүн организмге туура эс алуу керек.
Диетаңызды талдап көрүңүз. Зыяндуу нерселерди жок кылыңыз, аларсыз, мисалы, фаст-фуд, булочка жана лимонаддар жок. Ойлонуп көрөлү, даамдуу жана пайдалуу тамактар, алар жакшы насыщенные жана эмес вложиться түрүндө непредложенный бүктөмөлөр капталында жана ашказандын.
Ичүү режимин түзүңүз. Жетиштүү таза эмес газдалган суу болбосо, ашыкча салмак сизде калат.
Өзүн-өзү тарбиялоону өткөрүңүз: дененин иштеши, майдын запастарынан кантип арылуу жана булчуңдарды өстүрүү жөнүндө Интернеттен (же башка булактардан) окуңуз. Мунун баарын элестетиңиз.
Спорттук форманы алыңыз – анда өзүңүздүн үстүндө иштөө, денеңизди өркүндөтүү ыңгайлуу жана жагымдуу болот, бул сизди кокустан жаракат алуудан коргойт.
Машыгуу тартиби жөнүндө чечим кабыл алыңыз. Сабактын оптималдуу саны - жумасына 3-4 жолу.
Ар кандай көнүгүүлөрдү сынап көрүңүз жана көп каршылык көрсөтпөгөндөрдү тандаңыз (бул машыгуудан тыныгууга эч кандай себеп болбойт).
Эркектер менен аялдар ар кандай салмактан арылтышат
Эркектер Марстан, аялдар Венерадан экени баарыбыздын эсибизде. Жана бул айырмачылык жалгыз эмес.
Аялдын денеси балалуу болууга ылайыкталган. Ошондуктан, сулуу айымдар, тилекке каршы, бир топ жеңил май топтойт. Эркектин милдети - үй-бүлөсүн багуу үчүн (шарттуу) мамонтту кармоо. Ошондуктан, анын денеси май менен бөлүүгө жана булчуңдарды оңой курууга көбүрөөк даяр. Бул жагдай машыгуу жана диета пландаштырууда эске алуу абдан маанилүү болуп саналат.
Дагы бир фактор таасир этүүчү натыйжалуулугун күрөшүү менен ашыкча килограммы болуп саналат жаш курагы.
18-30 жашта 30-35 жаштан кийин арыктоо оңой. Биринчиден, убакыттын өтүшү менен зат алмашуу жайлайт. Экинчиден, приоритеттер өзгөрөт: үй-бүлө пайда болуп, жарлыктан чыккандан кийин, көп жолу ынталуу аял көп отурукташкан, кеңсе жумушуна айланат. Жаман адаттар бар, "жыйноого" өбөлгө түзөт.
40 жылдан кийин эксперттер айымдарга машыгуу программасына кардио гана эмес, күч көнүгүүлөрүн да киргизүүнү сунушташат - алар булчуңдарды чыңдоого, жетилген куракта денени колдой турган корсет түзүүгө жардам берет.
Эркектер көбүрөөк чыдамдуу, стресске чыдамдуу. Ошондуктан, машыгуу көбүрөөк интенсивдүү болушу мүмкүн.
Үй шартында арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр
Эгер сиз чындап эле арыктагыңыз келсе да, денеңизди ашыкча стресс менен сынабаңыз - тез эле ташталган килограммдар тез эле кайтып келет. Жана андан да көп санда. Ошондуктан, кандай гана аракет болбосун, ченемдүүлүк маанилүү. Күн сайын талыкпай иштөөнүн кереги жок! Эң жакшы вариант – организмге 1-2 күн эс алып, калыбына келтирип, жумасына 3-4 жолу машыгуу.
Майды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу – аэробдук көнүгүү же кардио машыгуу (ордунда чуркоо, тизеңизди көтөрүү же астыңкы бутуңузду каптоо, секирүү, секирүү). Үчүн эмес, превратиться нарын дефляции шар, подтягивают терини, калыбына келтирүүгө ийкемдүүлүк, кардио-жүгүн алмаштыруу керек күчү менен – анаэробный (тез-тез секирүү менен жип, иштөө менен штанга же гантели, велосипед). Жалпысынан алганда, идеалдуу, жума ичинде сиз 2 күч машыгуу жана 1-2 кардио алыш керек.
Үй шартында арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөр натыйжалуу? Бул негизги булчуң топторун камтыган негизги көнүгүүлөр, ошондой эле көйгөйлүү аймактарды изилдөө болушу мүмкүн.
Push ups. Жатып жатып басым жаса. Колдорун чыканактарды түздөп, 90 бурч менен коюңузополго. Артка бүгүлбөстөн жана бешинчи чекитти чыгарбастан отжиманияны аткарыңыз. Эгерде көнүгүүлөрдүн толук версиясы - түздөлгөн буттар менен - иштебесе, дивандан же тизеңизге басым жасоо менен отжимандарды жасай аласыз. 1 ыкма - 15-20 отжимание.
Тартуулар. Бул горизонталдуу тилкени талап кылат. Колду жайлуу аралыкка жайылтуу керек жана денени тырышчааксыз, тырмактуу. ээк тилкеден жогору көтөрүлүшү керек. Альтернатива - жөн гана тилкеге илип коюу.
Колду гантелдер менен ийүү. Көнүгүү туруп же отуруп жасалышы мүмкүн. Колуңузга гантелди (же бир гантель) алыңыз, колуңузду чыканактан бүгүңүз, спорттук шаймандарды ийиниңизге келтириңиз, колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
Колдорун кысып. Чыканактарыңызды бүгүп, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына алып келиңиз. Манжалар өйдө көрсөтөт. Максимум күч менен алаканыңызды кысып, бул позицияда бир-эки мүнөт кармаңыз. Алаканыңызды ачыңыз, колуңузду бошотуңуз. Көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
бурпи. Популярдуу, кыйла татаал жана эффективдүү көнүгүү, ал бардык булчуң топторун камтыйт - ийин, көкүрөк, арка, курсак, жамбаш, буттар. Баштапкы позициясы - туруп, буттары плечо туурасы, кол денени бойлото түшүрүлгөн. Терең чөгөлөп, жарым секирүүдө тактай абалына өтүңүз, бир жолу түртүңүз, жарым секирип кайра чыгыңыз жана шыпка колуңуз менен жетүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү катары менен бир нече жолу жүзөгө ашырылат. Жеңил версия - отжимание жок.
тактай. Жөнөкөй, биринчи караганда, көнүгүү бардык булчуң топторун иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Аны туура аткаруу маанилүү. Жатып басым жасап, билектерге басым жасоо үчүн колуңузду чыканактан бүгүңүз. выпрямлять бутту, растянуться артка, таянып сиздин байпак полго. Аркадан ийбегиле, жамбашты сыртка чыгарбагыла - тилкени сактагыла. Бул позицияда 15-20 секунддан 1-2 мүнөткө чейин калуу (физикалык даярдыгына жараша).
Lunges. Алар жардам берет туура иштеп чыгуу булчуңдардын ички жана алдыңкы бетинин сандын, жамбаштын. Түз туруңуз, курсагыңызды көтөрүңүз, плечоңузду бириктириңиз, бутуңузду ийиниңиздин кеңдигине коюңуз. Алдыга кадам таштаңыз, алдыңкы бутту оң бурчта бүгүңүз (тизе бармактан чыкпоого тийиш), арткы бутту бармактын арткы жагына коюңуз. Аркаңызды түз кармаңыз, эңкейбеңиз жана ийилбеңиз. Баштапкы абалга кайтуу. башка буту менен да кайталаъыз. 15 кайталоонун бир нече топтомун жасаңыз.
Маятник. Көнүгүү камтыйт кыйгач булчуңдардын ичтин, арткы, жамбаштын, сандын. Баштапкы абал - чалкасынан жатып, ичтин булчуңдары чыңалган. Подъездите бутту карата тик бурчка карата полго. Колуңузду эки тарапка сунуңуз. Дем алып жатканда, бутту солго түшүрүп, полго тийиңиз. Дем чыгарууда баштапкы абалга кайтыңыз. Ошол эле нерсени оң тарапка кайталаңыз.
Twisting. Ичтин булчуңдары иштейт. Баштапкы абалы - чалкасынан жатып. Колуңузду башыңыздын артына коюп, кулпуга бекем кармаңыз. Бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз. Буттар кандайдыр бир колдоонун астында бекитилет же кимдир бирөө кармап турушун суранышы мүмкүн. Подъездите денени тизе, андан кийин вернуться карата баштапкы жобо. 15-20 кайталоодон 2-3 комплект кылыңыз.
Plie скват. Классикалык көнүгүү балет бийчилеринен алынган. Жамбаш жана ички сан машыгууга активдүү катышат. Бутуңузду кенен жайыңыз, манжаларыңызды сыртка буруңуз. Аркаңызды түз кармаңыз. Дем алууда, акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Сандар полго параллель болушу керек. Түбүндө бир-эки секунд кармап туруңуз. Чыгууда, баштапкы абалына кайтуу. 10-15 кайталоонун 4 топтомун аткарыңыз.
Жогорку интенсивдүүлүк деп аталган интервалдык машыгуу ашыкча калорияларды тез колдонууга жардам берет - 5-6 ар кандай көнүгүүлөр айланада аткарылганда, алардын ар бири белгилүү бир булчуң тобун камтыйт. Мындай комплекстин мисалы табата болуп саналат. Тегерек камтышы мүмкүн үзгүлтүксүз приседания, плие приседаний, отжимания, тактай менен тизе менен подтягиваемся карата карынга ж. Тыныгуу канчалык кыска болсо, машыгуунун интенсивдүүлүгү ошончолук жогору болот. Тегеректердин ортосунда - 1-1, 5 мүнөттүк тыныгуу.
Спорттук жабдуулар - сизге керекпи?
Бир жагынан алганда, сиз үй шартында тренажерсуз жана башка шаймандарсыз машыгууга болот - сиздин салмагыңыз керектүү жүктү түзүүгө жетиштүү болот.
Башка жагынан алып караганда, спорттук шаймандар машыгууңузга ар түрдүүлүк кошуп, белгилүү булчуң топторун жакшыраак иштеп чыгууга жана натыйжалуулукту жогорулатууга жардам берет. Кандай жакшысы сизге көз каранды. Биз жөн гана эске алууну сунуштайбыз:
Гантельдер. Алар жардам берет насостук бицепс жана трицепс, кызмат кылат жүгүн аткарууда lunges, приседа. Аялдар үчүн 2-3 кг салмактагы гантелдер, ал эми эркектер үчүн 5 кг салмактагы гантелдер жетиштүү болот. Убакыттын өтүшү менен организм көнүп, салмагын көбөйтүү керек.
Экспандер же фитнес тобу(жана ошол замат каршылыктын башка деңгээли менен коюу жакшы). Диверсификациялоо жана татаалдатуу приседа, көпүрө, селкинчек, бут көтөрүү ж. б.
Фитбол. Каршы көрсөтмөлөр болгондо жүгүн азайтууга жардам берет.
аркан секирүү. Секирүү темптерин өзгөртүү менен сиз жүктөмдү жана энергияны керектөөнү тууралай аласыз.
пресс ролик. Бул жеңил, компакттуу, эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу. Пресс насосту, ашказанды ныктоого жана белди азайтууга жардам берет.
Эң башкысы зыян келтирбеңиз!
Жакшылыкка умтулуу бардык үмүттөрдүн кыйрашына алып келбеши жана олуттуу жаракаттарды алып келбеши үчүн, төмөнкү жөнөкөй эрежелерди кармануу керек:
Ар бир машыгуу ысытуу менен башталат. Айрыкча, сиз башталгыч спортчу болсоңуз. Болгону 5-10 мүнөт - жана булчуңдарыңыз жана муундарыңыз жылытылат, машыгууга даярдалат.
Комплекттердин ортосунда тыныгуу жасаңыз, бирок аларды кечиктирбеңиз - дем алуу үчүн 30 секунд жетиштүү болот.
Эс алып жатканда кичине ууртам суу ичиңиз, айрыкча кардио машыгуу болсо.
Эгер сиздин максатыңыз ашказанды алып салуу болсо, анда прессти чексиз насостоп, капталдарды иштетүүнүн кереги жок. Бул чарчатуучу жана тез тажатма, демек, машыгуу башталганда эле бүтүшү мүмкүн. Анысы аз келгенсип, жер-жерлерде арыктабайбыз. Тренинг программасы күч жана кардио элементтерди, бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү, анын ичинде көйгөйлүү топторду камтышы керек.
Өзүн-өзү кыйноонун кереги жок! Машыгуу азап эмес, ырахат алып келиши керек.
Көнүгүү таасир этиши үчүн физикалык көнүгүү менен калориянын тартыштыгын айкалыштыруу керек.
Сиз жаңыдан өзүңүздү өркүндөтүү жолуна түшүп жаткан жана колдоого муктаж башталгычсызбы? Кесипкөй тренерден жардам сураңыз. Ал даярдоо программасын түзүүгө, көнүгүүлөрдүн тууралыгын көзөмөлдөөгө, диетаны тууралоого жардам берет. Же фитнес курсуна барыңыз. Ошондо сен өзүңө жана башкаларга жардам бере аласың.